No ho puc evitar. Estic eufòric. El diumenge vaig córrer i acabar la meva primera marató, la marató de Barcelona,  i encara no em puc treure l’alegria del cos. La veritat és que tots els entrenaments i patiments s’obliden a l’instant un cop passes el km 41 i comences a veure la línia d’arribada, la gent que crida i t’anima, els aplaudiments, la música. La sensació és de felicitat immensa, de pell de gallina, de ganes de plorar. Però en fi, escric aquest post no per recrear-me en les emocions sinó per a fer un recull de recomanacions molt bàsiques que poden servir a tots aquells que volen fer per primer cop una marató.

Selecció del pla d’entrenament

Dono per suposat que si algú es planteja fer la marató té claríssim que com a mínim necessita 8-12 setmanes d’entrenament. A Internet hi ha plans d’entrenament a dojo, no us en recomano cap en especial, l’ideal és que cerqueu i valideu el pla que trobeu amb un especialista o amb algú que l’hagi seguit. És fonamental ser conscient de quin és el nivell de partida de cadascú. Jo per exemple, he seguit un pla de 8 setmanes però abans de començar ja podia córrer uns 90 minuts seguits de carrera suau, o sigui que estava en bona forma. Així que abans de començar cap pla, cal fer un exercici d’auto-avaluació i assegurar-nos que en triem un que s’escau amb la nostra condició física de partida.

Tirades llargues

El primer que us passarà quan comenceu un pla d’entrenament és que us costarà moltíssim seguir-lo. Normalment aquests plans estan dissenyats per a córrer uns 4 dies a la setmana. El que es fa és córrer distàncies curtes entre setmana i distàncies més llargues el cap de setmana. Com que tots anem molt atrafegats és molt fàcil saltar-se dies d’entrenament. No passa res! Evidentment l’ideal seria seguir el pla al peu de la lletra, però si us salteu algun dia, no cal estressar-se. Ara bé, el que sí recomano és no saltar-se les tirades llargues del cap de setmana. Heu d’acostumar el cos, sobretot les cames, a córrer durant dos hores seguides com a mínim.

Bambes i mitjons

Quan comenceu a córrer durant estones llargues (més de 90 minuts) les cames us començaran a fer mal per diferents llocs. Les cuixes, els bessons i sobretot els genolls. És molt important que trieu un bon calçat. No em refereixo a unes bambes qualsevol de córrer, si us ho voleu prendre mitjanament en serio hi ha botigues molt especialitzades on t’estudien la petjada i et recomanen el tipus de bamba ideal. No és una pijada, l’elecció correcta de la bamba us evitarà molts dolors. Jo he corregut amb unes bambes gastades i amb molt poc ‘coixí’ i encara tinc els genolls ressentits. Pel que fa els mitjons, el tema és virguero també. Hi ha mitjons antiampolles i també hi ha una mena de mitjons llargs que t’agafen els bessons i sembla que eviten en certa mesura les doloroses rampes.

Tecnologia

Una de les claus de la marató és mantenir un ritme constant. Per mantenir aquest ritme ens podem refiar de les sensacions que ens va transmetent el nostre cos i també dels temps que anem fent en els parcials intermitjos. Ara bé, la meva recomanació és disposar d’un rellotge amb GPS que ens permeti saber en temps real la distància correguda i el càlcul a l’instant del nostre ritme. A part que ens anirà de fàbula pels nostres entrenaments, el dia de la competició serà l’aliat que marcarà el nostre pas. El dia de la marató, jo no en portava, però vaig estar més de mitja marató aprofitant-me del GPS d’un dels meus companys de cursa. Tant és així que ja és el pròxim ‘gadget’ de la llista.

Planificació

La marató és una carrera on no val la improvisació. No val córrer a un ritme més alt del que hem entrenat. No es pot estrenar calçat, ni samarreta, ni pantalons ni mitjons el dia de la marató. Tot el que fem durant la cursa ho hem d’haver fet o provat abans. Si als entrenament només bebem aigua, a la marató només beurem aigua. Si als entrenaments no correm amb música a la marató tampoc, i així per tota la resta de casos. A la marató hem de repetir el mateix que hem fet durant els entrenaments però multiplicat per dos o per tres.

Dietes i suplements energètics

El dia abans de la cursa diuen que és important sopar pasta. Durant la cursa, per tal que no ens vingui cap ‘pàjara’ cal beure i menjar a tots els punts d’avituallament. Si no vaig errat, no trobem menjar fins al kilòmetre 20. Per això es recomana portar suplements energètics: barretes, ampolles de glucosa, gels energètics, el que sigui per tal que no ens quedem sense forces enmig de la cursa. Un bon sistema és prendre’s un power-gel cada 10 kilòmetres. Ara bé, insisteixo, aquest tipus de decisions no s’han de deixar pel dia de la marató, s’han d’haver provat durant els entrenaments.

Mentalització

Acabo amb la recomanació que més cops m’han fet i és la que més m’ha servit. Al participar a la marató s’ha de tenir molt molt clar que és vol acabar. Hem d’estar totalment mentalitzats i motivats. Durant la cursa, sobretot a partir del kilòmetre 30 el cos et demana de plegar, les cames es fan molt pesades i estàs temptat a deixar-ho cada dos passes. És aquí on cadascú a de tirar dels seus propis recursos: una cançó, la visualització de la meta, el pensar en tots els entrenaments fets, etc. És una lluita entre cos i cap. Ah i si és possible recomano no parar per res, és molt millor trotar molt lent que caminar, perquè un cop comencis a caminar es fa molt coll amunt tornar a córrer.

Bé, no sóc ni molt menys un corredor expert, però espero que aquestes recomanacions que venen directament de la meva experiència personal i recent us ajudin a començar i acabar la propera marató. Ja us ho he dit al principi, la sensació és brutal, val molt la pena i amb entrenament i ganes tothom la pot fer!